Estratégias para lidar com a insônia

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Nelly Beatriz M.P. Penteado

Photl.com

Entendemos por insônia a incapacidade de dormir quando se deseja. Exclui as perturbações do sono provocadas por ambientes ruidosos, calor excessivo, enfim, aquelas causas externas que, quando eliminadas, o indivíduo passa dormir normalmente.

Excluindo-se as causas orgânicas, neurológicas (que necessitam de uma investigação médica), vários fatores atrapalham o sono normal. Analisaremos aqui alguns deles.

Diálogo interno

É um tipo de ruído, de barulho, só que é interno, causado por nossa própria “voz interna”. É quando ficamos dizendo coisas em nosso pensamento, ficamos repetindo frases como: “Amanhã eu não posso me esquecer de levar o carro para lavar. Mas, e se chover? Depois eu tenho que levar as crianças à escola. Depois… E então…” Da mesma maneira que precisamos silenciar os barulhos da casa para podermos dormir, precisamos silenciar o barulho interno.

Uma maneira de fazê-lo é tentar “abaixar o volume” deste diálogo, fazendo com que nossa “voz interna” fique mais suave, mais lenta, “macia”, monótona. Tente deixar esta voz parecida com a daquela famosa locutora de um aeroporto, que fala pausadamente, com uma voz macia, quase sensual. Isto já pode ser suficiente para que o sono venha.

Há pessoas que deixam para fazer um balanço de tudo o que aconteceu no dia justamente na hora de dormir. Daí ficam recordando o que ouviram, o que lhes disseram, as músicas que escutaram, etc. E ficam passando novamente pelas mesmas emoções sentidas durante o dia, em geral com a mesma intensidade do momento em que ocorreram. Poderíamos dizer que neste momento experimentam um verdadeiro carrossel de emoções, cheio de altos e baixos, de emoções intensas e outras mais amenas.

Se discutiram com alguém no trabalho, ficam se lembrando de cada palavra dita e ouvida , e ainda, daquilo que poderiam ter dito. Sentem novamente raiva, tensão, medo, enfim, é como se passassem pela situação uma segunda vez.

Em geral este ruído interno traz consigo as imagens correspondentes. A pessoa pode ver a si mesma passando pela situação, como num filme, ou então poderá ter a impressão de que está dentro do filme, como se a situação estivesse ocorrendo exatamente ali onde ela se encontra. O resultado disto é semelhante a um filme de ação. Lembre-se do melhor filme de ação, suspense e aventura que você assistiu. Agora responda: você conseguiria dormir assistindo a um filme como este?

Imagens e sons trazem a sensações correspondentes: o coração pode bater mais rápido, o indivíduo poderá começar a transpirar, a experimentar diferentes graus de tensão e ansiedade. O corpo responde a estas imagens, sons e sensações de forma diretamente proporcional, ou seja, reage como se a pessoa estivesse em plena atividade, a todo vapor , quando o que ela mais desejaria neste momento seria dormir e relaxar.

Há pelo menos duas alternativas para lidar com esta situação. A primeira é não levar para a cama nenhum tipo de problema, plano, projeto, dúvida, recordação, “balanço”, etc. Sugerimos que cada pessoa tenha em casa um lugar específico para pensar neste tipo de assunto, de forma que antes de se deitar, dirija-se a este local e pense até cansar, ou melhor, até sentir sono. Ao deitar-se na cama, se surgirem outros assuntos que haviam sido esquecidos, sugerimos que se levante e volte àquele local determinado para esta finalidade, caso não seja possível adiar o assunto para um outro dia, e volte para a cama após tê-lo esgotado.

Isto é importante porque nós nos condicionamos a tudo. Nosso corpo se condiciona e nosso cérebro também. Se você se condiciona a pensar na vida todas as vezes em que vai para cama, passará a fazer isto automaticamente. Bastará você deitar a cabeça no travesseiro para que seu cérebro passe a trabalhar em imagens, sons e sensações. Por este motivo estamos sugerindo que você se condicione a pensar em outro local que não seja o seu quarto.

Uma outra maneira é condicionar-se a só ir para cama quando sentir sono, ao invés de ficar na cama esperando que o sono chegue. Mesmo durante o dia, se sentir sono, seria benéfico dirigir-se à cama e lá permanecer durante alguns minutos. Agindo desta forma, está-se fazendo uma associação (um condicionamento) entre sono e cama. Seria como se você estivesse dizendo ao seu cérebro: “Lugar de sentir sono é na cama” e “Assim que me deito , durmo, automaticamente”.

Desacelerar o ritmo

Você pode tomar uma série de medidas para ficar com sono: ler um livro complicado e desinteressante, ouvir uma entrevista do mesmo estilo, uma música suave, lenta.

Procure diminuir o seu ritmo, desacelerar. Com isto queremos dizer que antes de se dirigir ao seu quarto você deveria desacelerar o seu ritmo como um todo: o ritmo do seus pensamentos, o ritmo do seu corpo, pois é exatamente assim que nos comportamos quando estamos realmente com sono: ficamos lentos, não conseguimos nos concentrar, o corpo pode ficar “pesado”, ou então há uma sensação de “moleza”.

Para isto, busque atividades nas quais você possa sincronizar o seu ritmo com o delas: um programa de TV em que o apresentador seja monótono, fale devagar, até mesmo uma torneira que esteja pingando, desde que lentamente, poderá servir para este propósito.

É possível que aquela história de contar carneirinhos quando se está sem sono tenha também esta função: expor o indivíduo a um estímulo lento, repetitivo, monótono.

Experimente sincronizar o ritmo de sua respiração com o de alguém que já esteja dormindo, ou que esteja com muito sono. Respire no mesmo ritmo que esta pessoa e experimente o que acontece.

Aliás você já deve ter percebido que muitas vezes você acaba ficando com sono quando se aproxima de você uma pessoa que ou está com sono, ou possui um ritmo mais lento que o seu. Isto acontece porque você sincronizou o seu ritmo com o dela.

Relaxar o corpo

Muitas vezes, o que as pessoas ficam repetindo mentalmente é “Tenho que dormir”, de forma autoritária, como uma ordem. Porém, para podermos responder a uma ordem, mesmo que ela seja dada por nós mesmos, precisamos nos esforçar, fazer força mesmo. É preciso que haja certo nível de tensão que nos prepare para a ação.

Perceba a diferença que existe entre você dar uma ordem ao seu corpo para que ele fique imóvel e entre estar absolutamente relaxado, sem nenhuma tensão. No primeiro caso, você tensiona músculos . No segundo, você não faz força nenhuma. Deixa que o sono venha.

Experimente agora ficar absolutamente imóvel por alguns minutos. É provável que você se sinta cansado depois de manter esta posição por certo tempo.

Estar relaxado é condição necessária para dormir e para não acordar com dores no corpo. Repetimos: relaxar é diferente de ficar paralisado, tal qual uma estátua. Relaxar é soltar-se.

Há várias maneiras de relaxar. Dentre elas, há diversas técnicas que combinam exercícios de respiração e conscientização corporal.

Experimente, por exemplo, inspirar pelo nariz, levando o ar em direção ao diafragma (ou seja, procurando deixar que o abdômen se eleve, ao invés do peito se elevar) e expire pela boca como se soprasse uma vela. Faça isto lentamente, de acordo com o seu ritmo e a sua necessidade. Pode ser que você sinta vontade de bocejar e isto será um bom indício de que o exercício está dando bons resultados.

Experimente também focalizar cada parte de seu corpo, a começar pelos pés, imaginando que elas estão ficando relaxadas, soltas, sentindo aquela sensação boa como quando você chega em casa e se livra de roupas e sapatos apertados e incômodos.

Procrastinar

Esta palavra significa adiar, deixar para depois.

Muitos executivos possuíam o hábito de ter uma pasta em seu escritório denominada “Assuntos Pendentes”. Nesta pasta iam todos aqueles assuntos que poderiam esperar um certo tempo, ou assuntos para os quais não se desejava dar atenção no momento.

É como se esta pasta tivesse poderes mágicos e tudo o que nela fosse colocado se resolvesse por si mesmo. Ela ajudava, portanto, a resolver um problema de consciência, visto que o executivo ficava com a sensação de ter dado um destino àquele assunto, de ter tomado providências.

Todavia, a pasta ia aumentando, e os assuntos nela contidos não eram resolvidos, a menos que passassem para uma outra pasta: a dos assuntos urgentes.

Chamou-se a isto de procrastinação, e sendo vista como um defeito grave, os executivos trataram de eliminar a tal pasta dos assuntos pendentes.

Todavia, TODO COMPORTAMENTO É ÚTIL EM DETERMINADOS CONTEXTOS. Procrastinar pode ser útil quando se quer dormir e um assunto irrompe em nossa consciência.

Imagine que você está quase dormindo e, subitamente, se lembra de que ainda não resolveu um problema sério com um certo funcionário seu. Nesta hora, seria interessante procrastinar e pensar: “Amanhã eu pensarei no que fazer”, ou “Depois eu resolvo isto”. É assim que fazem as pessoas que conseguem dormir mesmo quando têm problemas a serem resolvidos.

É como quando você abre uma gaveta a procura de um papel e descobre que ela está super desarrumada. Você não está com a mínima vontade de arrumá-la naquele momento e então você a fecha e diz a você mesmo “Depois eu faço isto”. É bem provável que enquanto estiver fechada você nem se lembre dela.

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Gostaríamos de ressaltar que a insônia pode ser sintoma de problemas neurológicos ou de problemas emocionais, tais como: depressão, mania, fobia, etc. Nestes casos, há que se consultar um especialista que procederá às investigações necessárias e à prescrição de medicamentos quando necessário.

Lembramos ainda que os famosos remédios para dormir jamais deveriam ser consumidos sem orientação e acompanhamento médicos.

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